Тяжело дышать в горах?
И дело обычно не в кислороде

Вы собираетесь в горы, например в поход или даже просто в однодневный трекинг, и вас беспокоит то, что вы уже наверняка слышали: «не хватило дыхалки», «задохнулся на подъеме» и прочие подобные рассказы. Или, возможно, у вас уже был собственный  опыт такого рода.

Значит что-то пошло не так

Если Вы ходите без одышки на прогулке в парке и вам хватает воздуха на равнине, нет ни одной причины испытывать проблемы с дыханием в горах на подъеме.

Сразу скажу, что мы не рассматриваем вопросы высотного альпинизма и случаи, связанные с высотами выше 4000 метров.

Что пошло не так?

Основной ответ прост: Вы просто выбрали неверный ритм и темп ходьбы. Не приняв во внимание, что идете на подъеме, Вы продолжили двигаться в своем обычном ритме и с привычной скоростью.

И дело даже не в самих горах. Неправильно выбранный темп точно так же может сбить дыхание даже на обычной прогулке в парке — просто в горах это ощущается гораздо сильнее.

Как же правильно?

Основное правило, которое Вы должны принять для себя — слушать только себя и свое тело.

Начните движение и слушайте организм. Если дыхание начинает учащаться — просто снижайте темп шагов. Именно не делать остановку, чтобы восстановить дыхание, а поймать свой собственный ритм.

Делать это нужно сразу, с первого шага. Не смотреть на то, с каким темпом идет инструктор или сосед, а слушать себя и вырабатывать свой собственный темп ходьбы.

Даже если Вы идете с группой и боитесь отстать или «сломать» общий график — поверьте, этого не случится. Вы не пойдете намного медленнее остальных. Но даже сниженный ритм ходьбы все равно гораздо быстрее, чем бесконечные частые остановки, чтобы выровнять дыхание и отдышаться.

И примите как должное одну простую мысль:

В горах быстро — это то же самое, что медленно, только без остановок.

А на практике

Что такое правильный ритм ?

Это тот ритм, при котором Вы не сбиваете дыхание. Повторюсь — это ритм, правильный именно для Вас. Это не 120 шагов в минуту и не 58, а ровно столько, сколько Вы можете сделать, не сбивая дыхание.

Старайтесь не сбивать выработанный ритм даже локально. Если, например, на тропе появился небольшой крутой подъем — уменьшите ширину шага, но не сбивайте ход.

Ориентир примерно такой: если каждый шаг начинает приносить удовольствие — от самого движения, от себя, от  окружающих пейзажей, а дыхание остается ровным, пусть и дается уже не совсем легко, значит Вы поймали свой ритм.

Но я же устану без остановок?

На хорошем и интересном маршруте Вы устанете и с остановками. Но лучше пройти его полностью и увидеть все интересные места, чем «зависнуть» на одном из вынужденных привалов и повернуть назад.

И вообще, чувство усталости, тяжесть в ногах, потраченная энергия и сбитое дыхание — это не одно и то же. 

Дышать носом или ртом?

Если Вы поймали свой ритм ходьбы, то это уже не имеет большого значения. Можно вдыхать носом, выдыхать ртом — или наоборот. 

Как правило жёсткие советы о том, чем именно нужно дышать — носом или ртом, чаще относятся к экстремальным нагрузкам, большим высотам или каким-то специальным ситуациям. Мы же говорим о простом маршруте и о том, как не сбить дыхание на обычном подъеме.

А как с разговорами?

Да точно так же, как и с дыханием носом или ртом. Если Вы идете в своем ритме и не сбиваете дыхание, то спокойно можете разговаривать по дороге.

Хоть мыльные пузыри запускайте — но только в таком темпе, который не сбивает ритм движения.

А как же второе дыхание?

Вот это интересная история. На самом деле не существует какой-то волшебной точки, после которой вдруг, как по щелчку, становится легко и непринужденно.

Есть другое. Организм постепенно привыкает к нагрузке, входит в рабочий ритм, и подъем начинает восприниматься уже совсем иначе.

Именно поэтому частые остановки чаще мешают, чем помогают. Только поймали свой темп, только дыхание стало ровнее — остановились, постояли, снова пошли вверх, и опять начинается «рубилово».

Отдохнем, когда пройдем маршрут.

А кислородное голодание?

Да, кислорода в горах действительно меньше. Но именно поэтому и нужно перестроить весь ритм: подстроиться под горы, послушать себя, двигаться иначе.

Ошибка не в том, что мы в горах. Ошибка в том, что мы не перестроились под них.

И ощущение «не хватает дыхания» на обычных туристических маршрутах чаще связано не с каким-то опасным кислородным голоданием, а с тем, что человек продолжает жить и двигаться в горном рельефе так, будто всё ещё находится на равнине.

Что еще нужно учесть?

Для поддержания нужного ритма могут помочь несколько простых вещей.

— треккинговые палки. Во-первых, в горах это просто удобно: внезапно появляется ещё одна точка опоры. Во-вторых, активнее включаются мышцы верхней части тела, которые тоже помогают дыханию.

— хорошая обувь. Косвенно, но это тоже важно: в нужный момент вам не придётся скакать по кочкам, скользить или лишний раз тормозить перед препятствиями.

— правильно подобранная одежда. Не перегреваться на подъёме и не замерзать на привале — это тоже часть нормального ритма движения. У нас даже есть отдельная статья на эту тему.

В горах очень быстро устаёшь не от самой высоты, а от суеты: постоянных ускорений, резких остановок, попытки «дотерпеть до привала» или идти в чужом темпе.

Горы обычно лучше переносят люди, которые умеют двигаться ровно.